不花一分钱的8个延寿方法！聪明的人都开始跟着做了！

人们在追求延年益寿的不花道路上，正在孜孜不倦地探索着。分钱方法一些人花大价钱购买价格昂贵的个的人都开宜春市某某策划培训学校保健品。其实，延寿想要延长寿命根本不难！聪明

以往众多研究表明，始跟调整一些生活小习惯，不花遵守好这些长寿小规则，分钱方法就能够帮助我们远离疾病，个的人都开轻轻松松保持长寿！延寿

每天爬爬楼梯，聪明助延寿！始跟

如果在走楼梯还是不花坐电梯中选择，你选择什么？答案是分钱方法：最好选择走楼梯！

2024年4月，个的人都开研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）的2024科学大会《ESC预防心脏病学2024》上发表的研究显示，每天爬楼梯，有助于延长寿命。①

具体而言，宜春市某某策划培训学校与不爬楼梯相比，每天爬楼梯的人，全因死亡风险降低24%，心血管死亡风险降低39%。此外，爬楼梯还可以降低患心脏病的风险，包括心脏病发作、心力衰竭和中风。

每顿少吃一点，助延寿！

俗话说，吃饭七分饱，健康活到老。很多人不以为意。有人顿顿大快朵颐，享受美食带来的快乐，却不知道，每多吃一口，却在无形中消耗了生命。

2024年7月，研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究显示，热量限制可显著延长果蝇的寿命，即使在晚年也是如此。相反，高热量饮食会导致果蝇寿命缩短。②

具体来说，将50日龄的果蝇从高热量饮食转向低热量饮食，显著延长了平均寿命，与终生食用高热量饮食相比，最大寿命延长了59%。反过来，将20日龄的果蝇转变为高热量饮食时，平均寿命缩短了44%。

每天吃点核桃，助延寿！

核桃因为形似大脑，总被当作是“补脑佳品”，事实上吃点核桃确实有益于身体，还能延长寿命。

2021年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》公布的一项研究表明，每周吃超过5份（一份28克，约两三个核桃）核桃，对降低死亡率和延长寿命有很大帮助。

其中，每周吃超过5份核桃与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。③

健康时报图

多吃点豆制品，助延寿！

早上喝一杯豆浆、午餐是黄豆焖猪蹄、晚上吃炒豆干……恭喜你！喜欢吃大豆及豆制品的人，身体不会差！

2024年1月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，人到中年多吃植物蛋白，有助于延长健康寿命。④

其中，植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。同时，摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。

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保持良好睡眠，助延寿！

2023年，研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议上发表的研究显示，良好的睡眠尤为重要，不仅能降低死亡风险，还能延长寿命。⑤

该研究评估了影响睡眠质量的5个不同因素。每个睡眠质量因素1分，最多5分，表明睡眠质量最高。

（1）每晚7～8小时的睡眠时间

（2）每周入睡困难不超过两次

（3）每周失眠不超过两次

（4）不使用安眠药

（5）每周至少有五天醒来时感觉休息良好

研究发现，与拥有0～1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的男性，预期寿命延长4.7年；拥有5个良好睡眠因素的女性，预期寿命延长2.4年。

另外，与拥有1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人，全因死亡风险低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，死于癌症的风险降低19%，死于心脏病或癌症以外原因的可能性降低40%。

每天要笑一笑，助延寿！

生活中，经常听人说“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”。其实，研究早已证实，乐观的心态对身体健康和寿命也有好处。

2022年，一项发表在《美国老年医学会杂志》的研究发现，乐观的人更长寿，并且更有可能达到“超长寿命”，也就是活到90岁及以上。⑥

研究人员分析，乐观的人活得更久，除了与健康生活方式有关外，还与多种因素有关。比如，乐观的人能够更有效地调节情绪和行为，并能更有效地从压力和困难中恢复过来；乐观与较低水平的炎症标志物、更高水平的血清抗氧化剂有关；乐观的人发生死亡和慢性病的风险较低；能建立良性社交等。

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练练快速走路，助延寿！

很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好，其实除了看每天走了多少步，还得关注一下每分钟走了多少步，也就是走路速度，从走路速度也能看出是否长寿！

2019年发表于《梅奥诊所学报》的一项报告发现：无论胖瘦情况如何，走路快的人预期寿命都更长，大约能多活15～20年。

其中：走路快的女性，预计平均寿命86.7～87.8岁，慢的为72.4岁；走路快的男性，预计平均寿命为85.2～86.8岁，慢的为64.8岁。⑦

尽早开始戒烟，助延寿！

2024年6月发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，在任何年龄戒烟都能延长预期寿命，其中年轻人的寿命延长最为显著。即使在65岁以上的“老烟民”及时戒烟，也可延长寿命。⑧

其中，在35岁、45岁、55岁、65岁和75岁时戒烟的人，与继续吸烟的人相比，预期寿命会增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。在65岁和75岁戒烟的人将有23.4%和14.2%的机会至少增加1年的寿命。

研究人员强调，无论任何时候戒烟，对身体都有益。戒烟的好处不仅限于吸烟的青壮年，其也适用于老年人。

精选

文章

本文综合自：

①Athens, Greece – 26 April 2024: Climbing stairs is associated with a longer life, according to research presented today at ESC Preventive Cardiology 2024, a scientific congress of the European Society of Cardiology (ESC).1

②Li, M., Macro, J., Huggins, B.J. et al. Extended lifespan in female Drosophila melanogaster through late-life calorie restriction. GeroScience 46, 4017–4035 (2024).

③Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021 Aug 4;13(8):2699.

④KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

⑤Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

⑥Hayami K. Koga, et al.,(2022). Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women. Journal of the American Geriatrics Society.

⑦Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).

⑧The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

编辑： 王楠

审稿：鲁洋

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